Ноя 232011
 
 23 Ноябрь 2011  Posted by on 23 Ноябрь 2011 Будь в форме Tagged with: жим ногами лежа, комплекс упражнений для ног, Приседания со штангой  Add comments
{lang: 'ru'}

Продолжаем нашу экскурсию по тренажерному залу. Сегодня рассмотрим комплекс упражнений для ног. Очень частая ошибка новичков. Придя в зал, они сразу начинают делать упражнения на бицепс или грудь, совсем забывая про ноги. А ведь тело человека растет или худеет пропорционально и для того чтобы похвастаться, потом широкой грудью или здоровенной бицухой то ногам надо уделять не меньшее внимание.

Приседания со штангой

Начинаем комплекс упражнений для ног с приседания со штангой. Приседания со штангой одно из трех базовых упражнений наряду с жимом лежа и становой тягой. Хорошее упражнение для набора мышечной массы и развития силы. Задействованы четырехглавые мышцы. Именно этим упражнением будем начинать «ножную» тренировку.

 

Правило выполнения

Выполнять будем в специальной стойке для приседаний. Также попросите тренера или кого-нибудь из занимающихся спортсменов для страховки во время упражнения. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни стоят или параллельно или носки чуть развернуты в стороны. Штанга ставите на плечи, позади шеи. Хват штанги должен быть шире плеч на 15-20 см, кому как удобно. При приседании смотреть только перед собой!! Никак ни в сторону или вниз, дабы избежать травмы. Спина при этом прогнута, а корпус чуть наклонен вперед. Мужчинам необходимо приседать до образования параллели между бедрами и полом. А женщинам я бы посоветовал приседать ниже этой параллели, так как включаются в работу ягодичные мышцы. Это мое субъективное мнение, основанное на моих идеалах женской красоты. Подниматься надо ровно и плавно без рывков. Количество подходов и повторений зависит от вашей индивидуальной программы.

Жим ногами лежа

В принципе, жим ногами лежа является идентичной заменой приседанию со штангой. Мышцы ног работают те же, только мышцы спины изолированы, что позволяет избежать травмы. Новичкам лучше сначала укрепить мышцы жимом ногами, а через 1-2 месяца приступить к приседаниям.

Правило выполнения

Вы садитесь на сиденье тренажера. Ноги на платформе стоят на ширине плеч. Спиной упираетесь в спинку сиденья. Сгибаете ноги до образования угла 90 градусов между бедром и голенью. При разгибании ног в верхнем положении колени можно оставить чуть согнутыми. Главное не отрывайте спину от спинки тренажера. Количество подходов и повторений опять же будет зависеть от вашей программы.

В следующий раз поговорим об изолирующих упражнениях на ноги.

 

Получи в подарок мини-книгу

"5 секретов идеальной фигуры"

которую прочитало уже более 1000 человек

 

 Для того чтобы получить подарок

Введите данные в форму

ниже и  нажмите кнопку

"Получить книгу"

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

 Leave a Reply

(Обязательно)

(Обязательно)

Перед отправкой формы:
Human test by Not Captcha

Switch to our mobile site